Aspectos práticos do alongamento

Saiba como e quando alongar e conheça os benefícios destes exercícios, como prevenção de lesões e relaxamento muscular.

* Paula Michele Laviere Viana

O alongamento para a prática esportiva ainda é uma questão bastante controversa,  principalmente na crença do potencial destes exercícios na prevenção de lesões ou  quando executados como forma de aquecimento. Em razão destas discussões,  muitos atletas têm dúvida em relação a como e quando alongar.

Atualmente, o único malefício atribuído à prática dos alongamentos estáticos pré-  treinamento, que realmente tem evidência científica, seria a queda do desempenho  no treinamento de força. Segundo estudos, este efeito prejudicial aconteceria  imediatamente após alongamentos mais intensos derivados do treinamento de    flexibilidade (alongamentos feitos em intensidade e amplitude máxima ou próximo  da máxima, em múltiplas séries e com duração acima de 30 segundos). Deste modo,  os alongamentos utilizados no aquecimento, que são mais leves e com duração por  volta de 15 segundos, parecem não afetar o desempenho na atividade.

O que se tem certeza é o grande benefício destes exercícios no aumento da sensação de bem-estar e relaxamento. Eles têm o poder de diminuir a tensão passiva nos músculos, além de ser uma excelente maneira de ganhar maior amplitude de movimentos, variável primordial no esporte.

Porém, alguns detalhes merecem maior atenção na hora de alongar.

Inicie com aquecimento:

De acordo com o seu condicionamento, faça uma caminhada mais rápida, corrida leve ou bicicleta entre 5 a 10 minutos. O músculo aquecido apresenta uma capacidade elástica maior do que o músculo frio, resultando na facilitação do alongamento e ganho de flexibilidade com menor risco de lesão ou estiramento muscular.

Aumente o volume do aquecimento nos dias frios. No frio, as respostas das articulações e músculos ao alongamento são mais lentas, o suporte sanguíneo diminuído e o músculo menos elástico. Por isso, é necessário fazer um bom aquecimento para elevar a temperatura corporal e preparar os músculos para o alongamento e para a corrida.

Não exagere no alongamento.

O alongamento depois da corrida ajuda no relaxamento muscular e evita o desconforto. Em treinos com alta intensidade ou longas distâncias, a musculatura fica estressada. Portanto, ele deve ser feito com pouca intensidade, sem ir além do limite da flexibilidade. Ultrapassado este limite, há a possibilidade de se provocar uma distensão ou uma contratura muscular. O mesmo vale para o alongamento no aquecimento.

Deixe o alongamento mais intenso para uma sessão de treino de flexibilidade, em que o objetivo seja a melhoria na amplitude articular permanente. No entanto, esse treino deverá ser realizado em outro dia ou período.

Cuidados ao alongar-se após lesões.

Evite a prática de alongamento enquanto estiver lesionado num período que pode variar de 2 a 15 dias (dependendo do grau de lesão muscular). Quando for retornar aos treinamentos, procure, primeiro, a orientação clínica de um profissional especializado. Este profissional saberá avaliar o grau de lesão, a fase correta para se iniciar o alongamento e dará orientações sobre cuidados adicionais que devem ser tomados em cada caso.

* Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física da USP

* Especialista em Treinamento Desportivo

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